食事と栄養

おいしく、たのしく、バランスよく

年齢に応じて栄養の摂り方を考えてみましょう。

健康的な食習慣は、身体だけではなく、脳の健康にも貢献します。
高齢になると、逆に痩せている人のほうが病気になるリスクが高いことが統計的にも明らかになっています。65歳を過ぎたら、肉、魚、大豆製品など、筋肉の材料になるタンパク質を含む食品を積極的に摂りましょう。

バランスの良い食事が摂れていますか?

下の図(食事バランスガイド)は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形で表現したものです。バランスが悪いとコマは倒れてしまいますが、1食あたり、1日あたりのバランスが悪いからといって心配はいりません。
3~4日、もしくは1週間といった一定期間を目安に、食生活のバランスをチェックしましょう。

食事バランスガイド:

「食事バランスガイド」では、コマに描かれている料理のイラストを目安に、料理を「1つ」「2つ」…と「つ(SV=サービング)」という単位で数えます。5つの料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められていて、さらに一日にとる目安の量が示されています。
基準となる「つ」の量を理解することで、あらゆる料理を「つ」に換算することができます。

ご存知ですか? 理想的な「地中海食」

地中海食とは、オリーブオイルを主な油脂として、季節折々の野菜や果物、ナッツ類、魚介類等をふんだんに使った伝統的な料理。魚介類を多めにして、肉類は適度に、食事中に赤ワインも適量摂取するのが特徴的です。
地中海食は、生活習慣病のリスクを低下させ、健康的な食事であるといわれています。また、認知機能低下のリスクを減少させるとする研究報告もあります(※1)。

1)Singh et al., 2014

世界に誇る日本食。

主に主菜、副菜、汁物から構成される日本食も、栄養バランスの良さでは他の国々の食事と比べてもたいへん優れているといわれます(※2)。日本食や地中海食のような、多種多様な素材を使った食事は、栄養バランスはもちろんのこと、献立を考える、素材を買い物に行く、炊事をするといったさまざま食行動が伴うため、脳の活性化にも有効であるといえます。
ただし、太り過ぎの観点から、食べ過ぎ(過剰摂取)には注意しましょう。また、素材の味を活かす工夫などをして「減塩」を心がけることも大切です。

2)Ozawa M, et al. Am J Clin Nutr. 2013; 97(5):1076-82

おいしく楽しく、心を満たしましょう。

自分や家族が楽しめる食事になるような工夫をしてみましょう。食事は単なる栄養摂取の場ではなく、心の健康を支える場であり、人と関わり、自分や家族の健康に配慮した食事、楽しみを加えた食事は、心に栄養を与えます。
食事を共にすることと健康や良好な食生活に関する国内の研究結果を分析した報告では、誰かと食事を共にする頻度が高い人は、●心の健康状態について、「気が散る・根気がないなどの精神的な自覚症状が少ない」(※3)、●食生活について、「ファストフードの利用が少ない」(※4)、「野菜や果物など健康的な食品の摂取頻度が高い」(※5)といった傾向がみられました。海外の研究結果でも、同様の報告があり、家族と食事を共にする頻度が高い人は、野菜や果物の摂取量が多いなど食物摂取状況が良好であることが示唆されています。

※3)小西史子.小児保健研究. 2001; 60:739 ~748 2001
※4)浅野真智子ら. 栄養学雑誌. 2003; 61:47-54
※5)須山靖男. 体力研究. 2003; 101: 8-17

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