運動

手軽にできることから始めよう

運動をすることの大切さ

ご存知のように、運動(身体活動)は健康に欠かせないもの。運動は身体機能の向上や生活習慣病の予防等だけではなく、脳の活性化にも良い効果が得られるといわれ、その重要性、医学的効果は多くの研究でも明らかになっています(※1)。
厚生労働省の「身体活動基準2013」では、運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、週2 回以上、1 回30 分以上の運動を習慣的に続けることが望ましいとされています。
でも、頭ではわかっていても、日々実践することはなかなか難しいかもしれません。無理は禁物ですが、少し多めに歩くなど、できることから少しずつ始めてみませんか。

1)Wong WD, et al. Pharmacoepidemiol Drug Saf 2013; 22(4): 345-359

運動の医学的効果(主なもの)※2

  • 動脈硬化性疾患(心筋梗塞など)にかかるリスクが低下する。
  • 心肺機能が向上し、感染症にかかるリスクが低下する。
  • 脳血流、ニューロンが増加し認知症にかかるリスクが低下する。
  • 体温が上昇し、リラクゼーション効果が得られることで睡眠の障害が改善する。
  • 体脂肪を減らして肥満の予防・改善が図れる。
  • 脂質異常症、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防・改善。
  • 筋力向上、筋肉量増大によりフレイルやサルコペニアを予防・改善する。

など

※2)疾病予防および健康に対する 身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因 武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科 内藤義彦 厚生労働省

ちょっとがんばって「筋トレ」にチャレンジ。

腹筋を鍛える「腰掛け膝上げ運動」:背もたれによりかからず、浅く座る。手は椅子の座面をつかむ。太ももを交互に持ち上げる。

筋トレは、筋肉を増やすことによって、筋肉量や筋力を維持し、QOL(生活の質)を維持・向上させるのが目的です。
食事で摂ったタンパク質を効率よく筋肉に変えるためには、食後30分~2時間以内にストレッチ運動やスクワットなどの軽い筋トレを行うことが効果的です。
筋トレは、筋肉から脳に伝わる情報によって脳を内側から刺激し、活性化します。

「有酸素運動」で認知機能に良い影響を。

ウォーキングの正しい歩き方とコツ:腕振り・姿勢・歩幅・つま先。かかとから足をつき、つま先で地面を蹴るようにして歩くと歩幅も広がります。

ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、全身の血行を良くし、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。長年にわたって、運動などの身体活動を積極的に行ってきた人は、活動をしていない人と比べた場合、認知機能低下のリスクが低いという研究結果もあります(※3)。

3)Gallaway et al., 2017; Hamer & Chida, 2009; Sofi et al., 2011; Stephen et al., 2017

「頭の体操」も効果的です。

デュアルタスクで脳を刺激:足踏みをしながら、右手と左足で、じゃんけんをします。必ず、右手(または左手)が勝つように、リズミカルにじゃんけんを繰り返しましょう。

さらに、ウォーキングや簡単なステップなどの軽い運動をしながら、しりとりや計算などの認知課題を同時に行う「デュアルタスク(二重課題)」は、ただ黙々と運動するよりも認知機能の維持に効果的です。

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