サバ缶料理で脳を健康に DHA・EPA豊富な「サバみそ鍋」で温まろう

寒い季節になると寒さも厳しさを増して、いよいよ冬到来。こんなときに食べたくなるのが、あったかいお鍋ですよね。野菜や肉、魚をたっぷりと摂取できて、体も温めてくれる健康的な鍋料理。毎日でも食べたいくらいですが、いつも同じ具材だと飽きてしまいます。

「この冬は、(トル)ひと味違う健康的な鍋を作ってみたい……!」

自炊料理家の山口祐加さんに相談したところ、DHA・EPAを豊富に含んだ「サバ缶」のオリジナルレシピを教えていただけることに。今回は、脳の健康に良いと言われるサバ缶とみそを同時に摂ることができて、シメまで美味しく食べられる「サバみそ鍋」の作り方と調理のコツを紹介します。

〜自炊料理家・山口祐加さんプロフィール〜

著者

山口祐加さん

自炊料理家、食のライター。料理初心者に向けた「自炊レッスン」や、セミナー、出張社食、執筆業、動画配信などを通し、自炊する人を増やすために幅広く活躍中。著書に『ちょっとのコツでけっこう幸せになる自炊生活』(エクスナレッジ社)、『週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい。』(実業之日本社)がある。

DHA・EPAたっぷりで健康的! サバ缶で作る「サバみそ鍋」

サバのだしが効いたスープに、みそと野菜、舞茸の旨味が溶け出す絶品お鍋。溶き卵が、まろやかで優しい味わいに仕上げてくれます。

<材料> 1人用鍋の分量
サバの水煮缶 1缶(約120g)
水 400ml
舞茸 1パック
小松菜 1/2パック
卵 1個
みそ 大さじ2

<作り方>
1 鍋に水、サバの水煮缶(中身の汁も)、みそを入れ、沸騰させる。舞茸と小松菜は食べやすいサイズに切り、卵は溶いておく。
2 沸騰したところに舞茸と小松菜の茎を加えて蓋を閉じ、2分間中火で加熱する。さらに小松菜の葉を加えて蓋を閉じ、1分間中火で加熱する。
3 最後に溶き卵を加え、蓋を閉じて1分間蒸らす。

★山口さんのアドバイス
サバを入れる際にフォークなどで軽く潰しておくと、だしが出やすくなります。小松菜はシャキッとした食感を残すために、まずは芯を入れて、葉は後から入れましょう。

シメまでおいしく! サバ缶のだしが効いた「ネギみそうどん」

お鍋をひとしきり楽しんだら、シメはうどんで決まり。旨味が凝縮されたスープをたっぷり吸ったうどんは、おかわりしたくなるほどのおいしさです。

<材料> 1人前
ゆでうどん 1玉
カットネギ 適量
サバみそ鍋のだし汁

<作り方>
1 鍋のだし汁にゆでうどんを入れ、中火で3〜4分間、くたっとするまで加熱する。
2 最後にネギをちらす。

★山口さんのアドバイス
鍋の具材を少し残しておいて、うどんの具にするとおいしいですよ。ネギは加熱すると見栄えが悪くなってしまうので、仕上げにパッとちらしましょう。

具材を入れて火にかけるだけの鍋料理は、失敗も少なく、料理初心者でも挑戦しやすいはず。特に今回のレシピでは調理済みのサバ缶を使っているため、加熱時間を短縮することもでき、忙しい人にもおすすめです。

サバから良質なだし汁が出るので、事前に別途だしをとったり、鍋スープの素を用意したりする手間もいりません。冷蔵庫にあるみそを加えるだけで、上品で味わい深いお鍋の出来上がりです。

あったかいお鍋は体を中から温めてくれ、万病のもとである冷えを撃退することができます。DHA・EPAなどの栄養素をたっぷり摂取できて脳の健康にもおすすめの「サバみそ鍋」をぜひお試しください。

取材・文・編集:ノオト 写真:井上依子

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